Na prática da atividade física seja ela qual for, torna-se imprescindível uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes tais como: proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais e fibras. A nutrição esportiva é uma ciência que tem como finalidade estudar e conhecer os caminhos mais adequados e seguros para que o praticante de qualquer atividade física, seja ela competitiva ou não, possa se beneficiar nos treinamentos e competições com êxito total. Muitos testes e ensaios clínicos em laboratórios de medicina esportiva foram realizados com atletas de elite e não atletas, para poder definir qual seriam os melhores nutrientes para a modalidade física a ser considerada. Diversos resultados foram obtidos com os experimentos, e apesar dos diferentes tipos de atividades físicas hoje existentes, foi concluído que alguns princípios básicos sobre alimentação são aplicados a todos os esportes.

Dentro destes princípios básicos para uma alimentação correta associada a atividade física, podemos citar alguns pontos positivos que podem ser seguidos dia a dia com o intuito de melhorar a performance; e outros que devem ser evitados, senão abolidos definitivamente dos hábitos alimentares.

O que se deve fazer:

1. Procure sempre ingerir bastante líquidos antes dos treinamentos, de preferência água ou isotônicos (Ex: Gatorate, Marathom, Excell, Sanka, etc...) A hidratação é fundamental para que o organismo possa manter níveis ótimos de fluídos (sódio, potássio, fósforo) nos músculos.

2. Coma carboidratos complexos 1 hora antes dos treinamentos e logo após o término das atividades físicas. Os carboidratos complexos são ótimas fontes de energia para o corpo, pois se quebram lentamente em moléculas de glicose, as quais são os principais substratos energéticos.

As melhores fontes são: Batatas, inhame, cará, mandioca, pães e cereais. A maltodextrina é um carboidrato complexo derivado do milho ou da mandioca, que permite uma rápida absorção e um rápido esvaziamento gástrico, pois está disponível na forma de pó. Este carboidrato em pó pode ser preparado misturando-se a medida recomendada com água gelada afim de melhorar a sua absorção e administrado de preferência antes dos treinamentos e depois dos treinamentos para recuperar os níveis de glicose sanguínea.

3. Coma diariamente nas principais refeições frutas cítricas e vegetais. Estes alimentos fornecem uma quantidade ótima de vitaminas e minerais necessários a manutenção da boa performance física. Além disso, são ricos em fibras ideais ao bom funcionamento dos intestinos.

4. As proteínas são as principias macromoléculas envolvidas nos principais processos de construção e reparação de todos os tecidos do corpo humano. São elas as responsáveis pela construção e manutenção da massa muscular, formação de enzimas, hormônios e anticorpos. Contanto fica a consideração da importante ingestão adequada de proteína na dieta, principalmente para atletas em fase de competições, nas quais o desgaste muscular se torna intenso; logo a necessidade de reconstrução e recuperação do tecido muscular, do qual se faz por meio da ingestão de proteínas. As proteínas devem ser ingeridas com a dieta nas principais refeições do dia, e também após 1 hora e meia ao término das atividades físicas (momento em que o corpo precisa de mais proteínas). As melhores fontes são as proteínas de origem animal (alto valor biológico), pois contém todos os aminoácidos essenciais (componentes das proteínas) adequados a boa assimilação e formação dos tecidos.

São elas: carnes (peixes, aves, vaca), ovos e laticínios.

5. Outra medida que pode ser implantada para a maximização do treinamento físico, é a administração de suplementos alimentares, tais como: hipercalóricos e hiperprotéicos, aminoácidos livres de cadeia ramificada, hidrolisado de proteínas, multivitamínicos e minerais e uma gama de ergogênicos hoje em dia existentes para diversos propósitos. Todavia esses suplementos devem ser usados com cautela, alguns não devem ser excedidos por longo prazo, outros devem ser usados por curto período de tempo e sob a supervisão de um profissional nutricionista especializado no assunto.

O que não se deve fazer:

1. Sobrecarregar o organismo com excesso de alimentos no período próximos aos treinamentos pode ser perigosos, isto porque o sangue se concentra no sistema digestivo para exercer a digestão e no momento em que se faz atividade física o sangue é desviado para a periferia do corpo e para os músculos. Logo, o conteúdo a ser digerido sofre uma interrupção do processo, podendo causar enjôo, náuseas e até algum tipo de choque(congestão), pode ocorrer também uma diminuição do rendimento físico por falta de fluxo sanguíneo na musculatura.

2. Não comer alimentos açucarados, principalmente chocolates antes de qualquer atividade física. Isto porque o açúcar simples presentes nos chocolates e nos doces, fazem com que ocorra uma grande liberação de insulina a qual irá retirar o açúcar do sangue (glicose) para levar à outros tecidos, isto fará com que haja uma competição entre os músculos e a insulina pela glicose sanguínea. Logo essa competição ocasionará uma hipoglicemia (queda da taxa de glicose) e assim queda do rendimento físico.

3. Evitar alimentos gordurosos, tipo frituras e salgadinhos, isso porque a digestão das gorduras são lentas e também sobrecarregam o sistema digestivo. Além disso a ingestão de gorduras está relacionadas a patologias como: doenças coronarianas, diabetes, obesidade e outros problemas. As gorduras devem ser ingeridas com moderação na alimentação dos atletas e das pessoas envolvidas em atividades físicas, já que a grande preocupação está relacionada com a estética corporal. Porém algumas gorduras devem ser ingeridas com a alimentação, principalmente as gorduras de origem vegetal (monossaturadas) e (instauradas) as quais são fonte de “MC” Triglicérides de Cadeia Média, que são responsáveis pelo fornecimento de energia para as atividades físicas de longa duração.
Existem no mercado suplemento de MCT, apresentados em sua grande maioria na forma líquida; estes devem ser ingeridos 2 horas antes do treinamento, pois seu processo digestivo perdura por até 4 horas após sua administração.

4. Evitar dietas da moda. Muitas dessas dietas não funcionam e muito pelo contrário só atrapalham o rendimento físico. A melhor atitude a ser tomada quando se quer perder peso é procurar um especialista em dieta para que este possa fazer uma avaliação de suas necessidades físicas e posteriormente recomendar uma dieta. *Atenção – num regime de emagrecimento, a perda de peso gordo(gordura corporal) não deve ser maior que 0.5 quilos por semana, caso contrário poderá ocorrer perda da massa magra(músculos) e posterior queda do Metabolismo Basal (queima de calorias em repouso).

5. Evite pular refeições. Os atletas e praticantes de atividades físicas que desejam melhorar sua capacidade de treinamento devem sempre procurar seguir regularmente os horários das refeições. Em geral recomenda-se o fracionamento das refeições a cada 3 horas com pequeno volume de alimentos, porém balanceados. Isto faz com que seu organismo mantenha-se constantemente abastecido e não ocorra sobrecarga e nem flutuações no nível de fome.